식사일기 통해 식습관 파악을
포만감 주는 해조류 좋아
복부비만땐 야식·술 삼가야
한달 2∼3㎏ 감량 바람직

이제 새해 계획에 ‘몸매 관리’가 빠지면 서운할 정도다. 올해도 많은 사람들이 다이어트 목표를 세웠을 것이다. 문제는 마음먹은 만큼 여정이 만만치 않다는 것. 살을 빼고 싶은 사람이 있는 반면, 오히려 너무 마른 몸매가 콤플렉스로 여겨져 몸집을 키우고 싶어하는 사람도 있다. 실제로 인터넷포털 등에는 살찌기 위한 식단이나 운동법 노하우를 묻고 답하는 글들이 여럿 올라와 있다. 건강한 살빼기와 살찌기, 어떻게 해야 할까.

▒ 살 빼고 싶다면

연초 매번 다이어트 계획을 세우지만 번번이 실패하는 건 ‘의지의 차이’ 탓이 아니다. 365mc병원 안재현 대표병원장은 13일 “무작정 체중 감량을 결심하고 ‘적당히 덜 먹고 많이 움직이면 되겠지’하고 쉽게 생각하는 게 문제”라고 지적했다. 식습관과 운동, 생활습관 등에서 구체적 규칙을 정하고 철저히 실천해야 체중 감량이 보다 수월해진다는 것이다.

그 중 가장 우선되는 것이 잘못된 식습관 개선이다. 이를 위해 ‘식사 일기’를 써 볼 필요가 있다. 강북삼성병원 가정의학과 강재헌 교수는 “식사 일기를 통해 평소 자신의 식사가 불규칙한지, 식사 시간이 너무 늦지는 않은지, 어디서 누구와 식사할 때 폭식을 하게 되는지 등을 확인해 보면 식습관의 문제점을 바로 파악할 수 있다”고 설명했다.

잘못된 식습관을 확인했다면 음식 섭취량 조절에 들어간다. 하루 섭취해야 할 열량 가운데 500㎉씩 덜 먹게 되면 1주일이면 3500㎉, 이를 체중으로 환산하면 0.5㎏에 해당한다. 아무것도 하지 않고 열량 500㎉만 줄여 먹어도 1주일에 0.5㎏, 한 달이면 2㎏의 체중 감량 효과를 볼 수 있다.

강 교수는 “한 달에 2㎏ 감량이 적게 느껴질 수 있지만 줄어든 체중보다 더 살이 찔 수 있는 요요 현상을 막을 수 있고 건강에 무리없는 다이어트로는 월 2~3㎏ 감량이 적당하다”고 조언했다.

복부 비만의 경우 특히 간식, 야식, 술·안주 등을 제한하는 것이 가장 효과적이다. 간식은 말 그대로 식사 사이에 출출함을 달래기 위함이나 자라나는 아이들에 필요한 것이다. 그런데 간식을 밥 보다 더 중요하게 먹는 경우가 많다. 피자, 떡볶이, 햄버거 등 한 끼 식사 열량을 훌쩍 뛰어넘는 음식을 간식으로 먹고, 또 밥을 먹으니 체중이 늘 수 밖에 없다. 성인의 경우 저녁에 술과 안주로 배를 채우는 경우가 빈번하다. 술 속 알코올은 1g당 7㎉를 내는 ‘영양가가 전혀 없는 식품(empty calorie food)’이며 술과 함께 먹는 안주는 기름진 것이 많아 주의해야 한다.

식사량이 적어 배가 고플 것 같으면 채소나 해조류로 배를 채워보자. 채소에는 다량의 수분과 섬유소가 함유돼 있어 포만감을 유지시켜 준다. 안 대표원장은 처음부터 식사량을 줄이기 어렵다면 매 끼니마다 ‘채소 한 접시’를 추가해 볼 것을 권고했다.

여러 연구에 따르면 식단에 채소를 넣으면 포만감이 더해지며 식사량이 자연스럽게 줄어드는 것은 물론, 비타민·미네랄 등 다양한 영양소를 섭취할 수 있다. 이를 통해 쌀밥 등의 주식 섭취량이 줄며 한 끼에 최대 100㎉를 조절할 수 있다. 안 원장은 “‘한 끼에 채소 더하기’를 매일 지속할 경우 매달 0.5㎏을 자연스럽게 줄일 수 있다”고 소개했다.

이와 함께 1주일에 하루는 ‘식탁에 고기없는 날’로 정해보자. 채식주의를 지향하라는 게 아니다. 1주일에 한 번 식단을 바꾸는 것만으로도 체중 감량에 긍정 결과를 만들 수 있다. 껍질을 벗겨 굽거나 삶은 닭가슴살 한 쪽 조차 230㎉이지만, 같은 양의 흰살 생선은 150~180㎉로 낮은 것만 봐도 답이 쉽게 나온다.

안 원장은 “다이어터에게 단백질은 반드시 필요한 영양소로, 육류 대신 흰살 생선 등으로 단백질을 더하는 게 유리하다”고 조언했다. 이어 “생선에는 단백질이 풍부할 뿐 아니라 뇌·심혈관 건강에 좋은 오메가3도 많이 함유돼 있다”고 덧붙였다.

평소 운동과 생활습관도 확인해야 한다. 차를 많이 타고 다니거나 앉아있는 시간이 많은지, 승강기 사용 빈도는 어떤지, 지난주를 돌아보니 운동한 기억이 전혀 없는지 등 자신의 생활습관을 체크해 보는 것부터 시작하자.

자차 대신 대중교통 이용하기, 가까운 거리는 걸어가기, 계단 이용하기, 1주일에 30분 이상 운동하기 등 생활 속에서 실천할 수 있는 작은 행동부터 수정하는 게 좋다.

체중 감량을 위한 운동 시 주의할 점은 유산소와 무산소 운동을 병행해야 한다는 것이다. 걷기, 달리기, 자전거타기, 줄넘기, 수영, 에어로빅 등 유산소 운동은 지방을 태우고 심장과 폐 기능을 개선시켜 준다. 아령 들기, 단거리 달리기 등의 무산소 운동은 지방 연소뿐 아니라 근육량을 늘려 기초대사율을 높이는 장점이 있다.

강 교수는 “식습관을 수정하고 운동량을 늘렸음에도 3개월 넘게 체중이 줄지 않을 때는 약물의 도움을 받을 수 있다”면서 “식욕 조절이나 체지방 축적을 막는 데 도움되는 약제가 있지만 이 때도 약물에만 의존해선 안되고 생활습관 교정이 함께 따라줘야 한다”고 강조했다.

서울대병원 박민선 가정의학과 교수도 “먹으면 반드시 움직이고, 위장이 쉬는 시간을 주는 원칙을 지키면 누구나 체중 감량이 가능하다”면서 “단지 고령자의 경우, 현재 몸무게의 5~10% 이상 체중 감량은 오히려 해가 될 수 있어 과도한 살빼기를 시도하는 것은 권고되지 않는다”고 말했다.

▒ 살 찌고 싶다면
단백질 섭취 필수… 간식으로 유제품·죽·떡 먹는 것도 방법

살이 쉽게 찌지 않아 고민하는 사람들은 대체로 유전의 영향이 크다. 기초 대사량이 높거나 말 그대로 ‘살이 찌지 않는 체질’을 타고난 것이다. 에너지 사용량과 칼로리 섭취량이 ‘양의 에너지 균형(여분의 에너지가 지방 형태로 축적돼 체중 증가)’을 맞추지 못하는 경우에도 살이 붙지 않는다.

이들이 보기 좋게 탄탄한 몸을 만들고 싶다면 먹는 것부터 신경써야 한다. 건강한 음식으로 칼로리 섭취를 늘리는 것이다. 365mc병원 안재현 대표병원장은 13일 “간혹 살을 찌우겠다고 무작정 고탄수화물 고칼로리 음식을 찾는 사람들이 있는데, 최악의 경우 겉으론 살이 찌지 않고 ‘내장 비만’만 쌓여 오히려 건강을 상할 수 있다. 이런 사람은 ‘마른 비만’을 부른다”고 경고했다.

가장 좋은 방법은 끼니마다 단백질을 추가하는 것이다. 닭가슴살 한 쪽, 달걀 2개, 굽거나 삶은 소·돼지고기 등이 좋다. 단백질 보충제를 섭취하는 것도 고려할 만하다.

마른 사람은 에너지의 근원인 근육과 지방이 부족해 상대적으로 체력이 약하다. 이 경우 지나치게 많이 먹으면 소화를 못하거나 설사를 해 체중이 줄 수도 있다. 고령자는 채식 위주 식습관과 비교적 높은 운동량으로 저체중인 경우가 많다. 과일이나 채소 섭취를 줄이고 육류, 튀김, 부침류를 반찬으로 곁들여 먹으면 좋다. 이때 지방 섭취가 익숙하지 않아 더부룩함을 느낄 수 있다. 소화제 등 위장 운동을 자극하는 약물을 복용하면 도움이 된다. 주식의 양을 늘리기 어렵다면 유제품, 죽, 소화 잘되는 빵, 떡을 간식으로 섭취하는 것도 방법이다.

어린이나 20대의 경우 잦은 설사 등 장의 문제로 마른 경우가 많다. 장이 예민한 사람은 하루 한두 끼는 소량의 육류를 반찬으로 섭취하고 섬유질인 채소·과일류는 줄여야 한다. 유산균류를 섭취하면 잦은 설사 예방에 도움이 된다.

서울대병원 가정의학과 박민선 교수는 “살빼기 때와 마찬가지로 식사 일기를 쓰는 것도 좋은 방법이다. 마른 사람은 대체로 장이 예민해 주변 환경, 음식, 감정 변화에 영향을 많이 받는데, 식사 기록을 하면서 자신 몸에 맞는 음식들을 찾으면 체중을 서서히 늘릴 수 있다”고 조언했다. 정기적으로 끼니를 걸러 마른 경우도 있다. 세 끼를 다 챙겨먹게 되면 열량 섭취가 30% 늘어 체중 증가가 더 쉬워진다.

운동은 유산소 운동 대신 웨이트트레이닝에 주력해 근육을 늘리는 게 유리하다. 안 대표원장은 “살을 찌우기로 결심했다면 줄자를 적극 활용해 보자. 처음엔 체중이 늘지 않아도 가슴과 팔·다리 사이즈를 늘리는 것을 목표로 하라”고 권했다. 그는 다만 “복부의 경우 지방이 늘어나는 것은 곧 건강 상태에 적신호가 켜졌다는 것인 만큼, 뱃살 만큼은 크게 늘리지 않도록 주의해야 한다”고 말했다.

박 교수도 “마른 몸매는 비만에 비해 상대적으로 위험이 덜 알려졌으나 체중이 적으면 큰 병은 없더라도 잔병치레가 잦고 온 몸 여기 저기 통증이 있거나 어지러움, 소화불량 등을 겪을 수 있다”면서 “무조건 마른 것 보다는 건강하고 내실있는 몸매를 가꾸는 것이 제일 중요하다”고 강조했다. 안 원장은 아울러 “자신의 수면 패턴도 체크해 볼 필요가 있다. 충분히 자지 않으면 에너지 사용량이 남들 보다 높을 수 밖에 없다”고 말했다.

민태원 의학전문기자 twmin@kmib.co.kr